Если вам кажется, что бурчание в животе и сильное желание съесть что-нибудь здесь и сейчас — это признак потребности организма в пище, то вы ошибаетесь. Часто бывает так, что мы едим только потому, что это доставляет нам удовольствие, улучшает настроение, или, например, мы направляемся к холодильнику от скуки. Мы решили более внимательно присмотреться к проблеме голода и рассказать о нескольких его видах. Но прежде чем перейти к сути вопроса, стоит разобраться, что такое голод и как он «работает».
Естественный голод
Голод не тетка.
Вы не принимали пищу долгое время (несколько часов) и испытываете желание съесть что-нибудь, ощущаете неприятные явления в животе: урчание, бульканье и т.п.? В этом случае вы можете просто испытывать необходимость в пополнении запаса питательных веществ. Это основной и «классический» тип голода. Из-за него вы не должны чувствовать себя виноватыми — нужно просто что-нибудь съесть.
Голод, вызванный злостью
Вас кто-то разозлил? Не пытайтесь его съесть!
Это не совсем тип голода, но весомая причина, по которой наш организм требует обеспечить его питательными веществами. Злость — это сильные эмоции, которые у конкретных людей (ведь далеко не каждый реагирует таким же образом) приводят к тому, что мы вдруг ощущаем себя очень голодными и испытываем потребность что-то съесть. А что происходит после приема пищи? Мы чувствуем умиротворение и испытываем большое удовольствие. К сожалению, это своего рода расстройство, которое нельзя недооценивать.
Голод, спровоцированный плохим настроением
Депрессию закусывай не закусывай, не насытишься.
Как и в случае с предыдущим пунктом, это тип голода, вызванный плохим самочувствием или подавленным настроением. Мы страдаем, печалимся из-за того, что в жизни произошло что-то чрезвычайно неприятное (кто-то умер, нас бросил любимый человек, мы не сдали сессию и т. д. и т. п.), поэтому возникает желание компенсировать себе нечто плохое приятным. Что мы делаем? Едим! Шоколад, мороженое, конфеты, пиццу, гамбургер… Вариантов много, но мы по-прежнему чувствуем себя голодными. Более того: сам факт поедания чего-то вкусного улучшает настроение, и мы наконец начинаем улыбаться. Увы, ни к чему хорошему это не приводит.
Голод от скуки
Пустоту не заполнить едой…
Вы сидите дома, а на улице дождь или снег? Температура на градуснике не благоприятствует выходам, а все ваши друзья, как назло, сегодня заняты? Скучно, нужно что-то делать… Может быть, что-нибудь съесть? Это ошибка!
Ночной голод
Если снится мне еда, то к чему примета та?
Лакомки, которых касается эта проблема, сейчас наверняка улыбнутся. Ночной голод для некоторых нечто из разряда фантастики, для других — настоящее проклятие. Вы когда-нибудь слышали о людях, которые посреди ночи просыпаются с внезапным сильным желанием что-нибудь съесть (часто — сладкое)? Это пример ночного голода, известный как синдром ночной еды. Его причины не до конца изучены, но известно, что в некоторых случаях он может быть вызван слишком скромным количеством питательных веществ, поставляемых в течение дня. Поэтому если организм не получил на протяжении дня достаточного количества, к примеру, сахара, он будет требовать его ночью.
Голод как привычка
Хочу – ем, не хочу – ем…Так уж заведено в нашей семье.
Каждый день вы едите пищу в установленное время? Завтрак в 10, обед в 14? Неудивительно, что вы становитесь голодными как раз перед наступлением времени, предназначенного для трапезы. Это и есть голод по привычке, запрограммированный организмом. Он знает, когда посылать вам соответствующие сигналы, хотя на самом деле у него нет большой потребности в еде. Конечно, у этого есть свои плюсы, потому что любой диетолог посоветует придерживаться постоянных часов приема пищи. Но если вы чувствуете себя сытыми, воздержитесь от еды, подождите какое-то время, несмотря на то, что вам кажется, что нужно что-то съесть.
Голод зрительный
Я бы всё съела… глазами! Всё такое вкусное!
Вы видите что-то вкусное, например, печенье на полке, любимые конфеты, и сразу чувствуете голод? Дело в том, что голодными вас делают ваши глаза и доступные лакомства, которые пытаются обмануть организм и посылают «фальшивые» сигналы в мозг.
Легче всего дать универсальный совет: если ваш голод один из 6 перечисленных (ибо только первый физиологичен и естественен), бегите от еды прочь и не поддавайтесь искушению. Кстати, в некоторых случаях это прекрасно работает. Но только в некоторых. Ибо если бы все было так просто, не существовало бы необходимости в диетах и психологических методиках, созданных для облегчения участи «голодающих», да и многочисленных центров похудения не было бы, а также целой индустрии по производству препаратов для обретения здорового веса. Проблема пищевого поведения сложная и комплексная, и эта статья - лишь небольшой вклад в понимание механизмов, которые следует знать, чтобы одолеть «фальшивый» голод, часто имеющий психологическую причину.
Вопросы в начале параграфа.
Вопрос 1. Какие методы были использованы для изучения пищеварения И. П. Павловым?
Для изучения пищеварения Павлов использовал фистульный метод. Фистула - искусственно созданное отверстие для выведения наружу продуктов, находящихся в полостных органах или железах. Так, для того чтобы исследовать выделения слюнной железы, И. П. Павлов выводил один из ее протоков наружу и собирал слюну. Это давало возможность получить ее в чистом виде и исследовать состав. Было выяснено, что слюна выделяется как при попадании пищи в ротовую полость, так и при ее виде, но при условии, если животному знаком вкус этой пищи.
Вопрос 2. Чем различаются безусловные и условные рефлексы?
По предложению И. П. Павлова рефлексы были разделены на безусловные и условные.
Безусловные рефлексы - врожденные рефлексы, свойственные всем особям данного вида. С возрастом они могут меняться, но по строго определенной программе, одинаковой для всех особей этого вида. Безусловные рефлексы - это реакция на жизненно важные события: пищу, опасность, боль и т. д.
Условные рефлексы - это рефлексы, приобретенные в течение жизни. Они дают возможность организму приспособиться к меняющимся условиям, накапливать жизненный опыт.
Вопрос 3. Как возникает голод и насыщение?
Вопрос 4. Как осуществляется гуморальная регуляция пищеварения?
После того как питательные вещества всосутся в кровь, начинается гуморальное отделение желудочного сока. Среди питательных веществ имеются биологически активные вещества, которые, например, содержатся в овощных и мясных отварах. Продукты их расщепления через слизистую оболочку желудка всасываются в кровь. С током крови они попадают к железам желудка и те начинают усиленно выделять желудочный сок. Это позволяет обеспечить длительное сокоотделение: белки перевариваются медленно, иногда в течение 6 ч и более. Таким образом, желудочное сокоотделение регулируется как нервным, так и гуморальным путем.
Вопросы в конце параграфа.
Вопрос 1. Слюноотделение у собаки на вид кормушки с пищей - рефлекс условный или безусловный?
Этот рефлекс является условным.
Вопрос 2. Как возникают ощущения голода и насыщения?
Ощущение голода возникает, когда желудок опорожняется, и исчезает, когда он наполняется, при этом появляется ощущение насыщения. Существует тормозной рефлекс на наполнение желудка, который предостерегает от переедания.
Вопрос 3. Как осуществляется гуморальная регуляция желудочного сокоотделения?
Продукты расщепления биологически активных веществ через слизистую оболочку желудка всасываются в кровь. С током крови попадают к желудочным железам и вызывают сокоотделение, которое продолжается в течение всего времени, пока пища находится в желудке.
14.3. СОСТОЯНИЯ ГОЛОДА И НАСЫЩЕНИЯ
А. Состояние голода. Согласно ранней гипотезе Кеннона, периодическая моторная деятельность желудочно-кишечного тракта является причиной возникновения ощущения голода, по мнению других исследователей, - его следствием. Вместе с тем возникающая периодически в процессе интенсивных со-
кращений желудка афферентная импульса-ция оказывает активирующее влияние на пищевой гипоталамический центр, что усиливает чувство голода и поддерживает поисковое и пищедобывательное поведение, направленное на обнаружение пищевых веществ в окружающей среде и удовлетворение пищевой потребности.
Под пищевой потребностью понимают вызванное метаболическими процессами снижение уровня питательных веществ во внутренней среде организма. Состояние голода возникает на определенной стадии расхода питательных веществ в организме. Его определяют два фактора: эвакуация химуса из желудка и тонкой кишки и снижение уровня питательных веществ в крови (возникновение «голодной» крови), в том числе и в результате перехода питательных веществ из крови в пищевые депо.
Сенсорная стадия состояния голода формируется под влиянием импульсов от меха-норецепторов пустого желудка и двенадцатиперстной кишки, мышечная стенка которых по мере эвакуации из них химуса приобретает все более повышенный тонус. В этот период возникает только ощущение голода.
Метаболическая стадия состояния голода начинается с момента снижения питательных веществ в крови. В периоды голодной моторной деятельности желудочно-кишечного тракта резко повышается частота афферентных импульсов, поступающих в продолговатый мозг и латеральный гипоталамус, что в свою очередь приводит к переходу питательных веществ из крови в пищевые депо и прекращению обратного поступления этих веществ в кровь. Депонирование питательных веществ происходит в основном в печени, исчерченных мышцах опорно-двигательного аппарата и жировой клетчатке. Пищевые депо «закрываются» и тем самым предотвращают дальнейший расход питательных веществ в организме. Вследствие депонирования концентрация питательных веществ в крови понижается дополнительно. Становясь все более «голодной», кровь превращается в наиболее сильный раздражитель пищевого гипоталамического центра.
«Голодная» кровь действует на пищевой центр латерального гипоталамуса двояким путем: рефлекторно - через раздражение хе-морецепторов сосудистого русла; непосредственно - через раздражение центральных глюкозорецепторов латерального гипоталамуса, избирательно чувствительных к недостатку в крови определенных питательных веществ.
Существует несколько теорий, объясняющих происхождение ощущений голода при недостаточном содержании определенного вида питательных веществ в крови: глюкозы (глкжозостатическая теория), аминокислот (аминоацидостатическая теория), жирных кислот и триглицеридов (липостатическая теория), продуктов метаболизма цикла Креб-са (метаболическая теория). Согласно термостатической теории, ощущение голода возникает в результате снижения температуры крови. Наиболее вероятно, что ощущение голода возникает в результате действия всех перечисленных факторов.
Латеральные ядра гипоталамуса рассматривают как центр голода. Именно здесь происходит трансформация гуморальной пищевой потребности в системное пищевое моти-вационное возбуждение мозга (пищевую мотивацию).
Пищевая мотивация - вызванное доминирующей пищевой потребностью побуждение организма, определяющее формирование пищевого поведения (поиск, добывание и поедание пищи). Субъективным выражением пищевой мотивации являются эмоции негативного характера: ощущения жжения, «сосания под ложечкой», тошнота, головная боль и общая слабость.
Центр голода латерального гипоталамуса возбуждается по триггерному принципу. При формировании пищевой потребности возбуждение нейронов этого центра возникает не сразу, а через первичные изменения возбудимости до критического уровня, после чего они начинают оказывать восходящие активирующие влияния.
Согласно пейсмекерной теории формирования пищевой мотивации К.В.Судакова, центр голода латерального гипоталамуса играет инициативную роль в организации кор-ково-подкоркового комплекса пищевого мо-тивационного возбуждения. Возбуждение из латерального гипоталамуса распространяется вначале на лимбические и ретикулярные структуры мозга и лишь затем на кору большого мозга. В результате избирательного возбуждения нейронов передних отделов коры большого мозга формируется поисковое и пищедобывательное поведение.
Раздражение электрическим током гипоталамического центра голода у животных вызывает гиперфагию - непрерывное поедание пищи, а его разрушение - афагию (отказ от пищи). «Центр голода латерального гипоталамуса находится в реципрокных (взаимотормозящих) отношениях с центром насыщения вентромедиального гипоталамуса. При сти-
муляции этого центра наблюдается афагия, а при его разрушении - гиперфагия.
Б. Состояние насыщения. В процессе пи-щедобывательного поведения и поедания пищи, сопровождающихся непрерывной секреторной и моторной деятельностью пищеварительной системы, весь комплекс афферентных возбуждений от рецепторов языка, глотки, пищевода и желудка адресуется центру насыщения вентромедиального гипоталамуса, который реципрокно тормозит деятельность центра голода латерального гипоталамуса, что приводит к снижению ощущений голода. После приема достаточного количества пищи для удовлетворения пищевой потребности в результате торможения центра голода латерального гипоталамуса распадается система пищевого мотивационного возбуждения, прекращаются пищедобыва-тельное поведение и потребление пищи. Наступает стадия сенсорного насыщения, которая сопровождается положительной эмоцией. Механизм сенсорного насыщения позволяет, с одной стороны, надежно оценить количество и качество принятой пищи, а с другой - вовремя «оборвать» чувство голода и прекратить прием пищи задолго до того, как в пищеварительном тракте произойдут образование и всасывание питательных веществ.
Стадия истинного (метаболического) насыщения наступает значительно позднее - через 1,5-2 ч с момента приема пищи, когда в кровь начинают поступать питательные вещества.
По мере расхода питательных веществ в организме и формирования новой пищевой потребности весь такой цикл повторяется в прежней последовательности.
Таким образом, голод и насыщение представляют собой крайние состояния в ряду явлений между возникновением пищевой потребности и ее удовлетворением. Состояние голода формирует пищевое поведение, а состояние насыщения прекращает его.
Для многих проблема голода является абстрактной, чем-то из истории начала прошлого столетия. Однако, современный мир может столкнуться с этой проблемой в будущем. Это происходит из-за роста населения и уменьшения полезных площадей: растут пустыни и океаны, а плодородная земля уменьшается. Уже в настоящее время проблема голода встает не только перед странами третьего мира, но и перед такими развитыми странами, как Китай. Иными словами, любая страна, в которой население прирастает очень быстро, потенциально может столкнуться с проблемой голода.
Человеческий организм – идеально сбалансированная система, способная справиться со многими трудностями и выжить в сложных ситуациях. Именно благодаря своему строению, человеческий организм способен длительное время держаться в условиях голода. Из-за невозможности проведения опытов над людьми, точные цифры назвать сложно. Но известно что с минимальным количеством питания человек может продержаться до месяца.
При этом он не потеряет ни в умственной ни в физической форме. Суточная потребность составляет двенадцать – пятнадцать тысяч килоджоулей. Для сохранения адекватного состояния человеку необходимо получать минимум две тысячи килоджоулей.
Если же в организм не будет поступать даже такого минимума, летальный исход может наступить только через месяц. Этот срок во многом зависит от условий и от состояния здоровья человека. За счет того, что организм в первую очередь начинает сжигать жир, после этого расходует мышцы, голодовка сроком до месяца может пройти для организма без сильного вреда.
Есть единичные примеры судя по которым можно сказать, что человек может продержаться без еды до двух месяцев. Существуют случаи, и когда этот срок достигал двухсот дней. К этой категории людей относятся монахи и отшельники, способные держаться без пищи несколько месяцев. К сожалению, они не относятся к большинству, а скорее являют собой исключительные случаи.
Первое ощущение – чувство голода. Даже когда человек ел утром и просто пропустил обеденный прием пищи уже негативно сказывается на работоспособности и концентрации. И вечером этот пропущенный прием пищи обязательно возмещается.
Со временем чувство голода становится менее заметным, но появляются другие неприятные симптомы. Среди них: слабость, головокружение, учащенный пульс, удушье, ослабление остроты сознания, равнодушие. Если голодовка продолжается – возможны обмороки, провалы в памяти, бред, галлюцинации.
Когда недостаток питательных веществ продолжается, чувство голода может вернуться. Но ослабленное сознание уже не может ему противиться. Такие же симптомы человек испытывает при горной болезни . История знает случаи, когда матери ели своих детей, при этом они находились в и не могли осознавать происходящее. Видимо, в таких жестких ситуациях запускается инстинкт самосохранения и человек делает все, чтобы выжить, руководствуясь им, а не моралью.
От длительных голодовок сознание страдает непоправимо. Многие из тех, кто прошел концлагеря и тюрьмы, так и не смогли вернуться к прошлому состоянию. Сознание подбрасывает им не очень приятные сюрпризы начиная от маниакальной радости от еды и заканчивая тревогой при виде еды, которую употребляют другие. Есть рассказы, по которым человек до глубокой старости прятал сухари по дому и ничего не мог с собой поделать.
Длительная голодовка всегда представляет собой стресс для организма. Голодовки проводятся с лечебными целями, но от них может быть вреда не меньше чем пользы. Уже через десять дней организм может начать терять ткани, которые не восстанавливаются.
Последствия голодовки могут быть критичны: ослабление иммунитета, усиление имеющихся воспалений. Для получения белка организм может начать перерабатывать внутренние органы.
Многие в современном мире практикуют лечебное голодание. Его суть состоит в том, чтобы не есть вообще ничего. Когда организм начинает использовать собственные запасы – он сбалансировано гарантирует себе все необходимое. Поэтому отпадает даже потребность в витаминах. Во время лечебной голодовки первые несколько дней можно пить воду с медом, но потом нужно убрать и мед тоже. Кроме того, нельзя пить любой алкоголь и медикаменты.
Популярнейший голливудский диетолог Келли Левек (Kelly LeVeque) описывает функции 8 гормонов, управляющих чувством голода. Естественно, полностью исключить их влияние на организм невозможно, да и не нужно. А вот добиться правильной работы эндокринной системы и, как результат, не испытывать постоянного желания заглядывать в холодильник в поисках съестного или в собственную сумочку, пытаясь выудить припрятанную шоколадку, вполне реально. Учимся без еды справляться с задачами, встающими перед нами каждый день.
Нестандартный подход к вопросам здорового питания Келли Левек основан на данных последних научных исследований. Келли очень просто объясняет полученные учеными результаты, делая их доступными для понимания и применяемыми на практике. В своей новой книге под названием «Любовь к телу: как прийти к внутреннему балансу, желаемому весу и свободе от пищевой драмы» (Body Love: Live in balance, Weigh What You Want, and Free Yourself from Food Drama Forever) автор объясняет, как заставить гормоны работать «за», а не «против» нас.
Роль в организме: инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – помочь глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии или же ее накопления и дальнейшего хранения. Он защищает жировые депо от разрушения.
При неправильной работе: уровень инсулина будет хронически повышен, развивается инсулинорезистентность, метаболический синдром, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде.
Как помочь: для нормализации хронически повышенного уровня инсулина или его избыточной продукции уменьшите количество потребляемых углеводов. Откажитесь от фруктозы, стимулирующей выработку «гормона-кладовщика» и являющейся одной из причин развития инсулинорезистентности. Физические упражнения сожгут запасы гликогена в скелетной мускулатуре и повысят активность инсулина.
Роль в организме: вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание.
При неправильной работе: если поврежденная передача сигнала от жировых клеток к гипоталамусу не позволяет мозгу прекратить стимулировать выработку гормонов голода, то возникает пониженная чувствительность к лептину. Ошибочное функционирование ведет к ожирению, хронически повышенному уровню инсулина и воспалению.
Как помочь: избегать продуктов, вызывающих воспалительные реакции в организме, например, подсолнечного масла, отдавать предпочтение омега-3 жирным кислотам. Убедитесь, что у вас нет проблем со сном, так как его недостаток приводит к снижению уровня лептина. Физическая нагрузка, наоборот, повышает чувствительность к гормону.
Роль в организме: грелин выбрасывается из секретирующих его клеток, если желудок пуст, и его производство прекращается, если желудок полон. Уровень грелина будет самым высоким перед едой и самым низким через час после нее.
При неправильной работе: исследования, проведенные с участием людей, страдающих ожирением, выявили у них постоянно повышенный уровень грелина. По этой причине головной мозг отказывается посылать сигнал о необходимости прекратить прием пищи.
Как помочь: избегайте углеводов, сахаров и сладких напитков, усиливающих голод без растяжения стенок желудка. Каждый прием пищи, особенно завтрак, должен содержать белок. Это способствует насыщению. Употребляйте большое количество волокон, так как они своей массой физически растягивают желудок.
Роль в организме: ГПП-1 вырабатывается и выбрасывается в кровь, когда пища попадает в кишечник. Сообщает мозгу, что мы сыты.
При неправильной работе: хронические воспалительные процессы снижают уровень ГПП-1. Это отрицательно влияет на сигналы о насыщении (заставляет все время чувствовать голод).
Как помочь: избегайте продуктов, провоцирующих воспаление. Принимайте пробиотики. Панацеей станет пища, богатая белком, так как она повышает выработку ГПП-1. Увеличивают образование гормона зеленые листовые овощи. Попробуйте противовоспалительную диету (в своей книге Келли приводит полный список продуктов).
Роль в организме: холецистокинин синтезируется в клетках желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Он выделяется в двенадцатиперстную кишку и приводит к сокращению желчного пузыря, а также выбросу панкреатического и желудочного соков. Эти процессы замедляют эвакуацию пищи из желудка и снижают расход энергии.
При неправильной работе: синдром раздраженного кишечника (СРК) может служить причиной повышенной выработки холецистокинина, который заставляет вас чувствовать себя обессиленными и уставшими.
Как помочь: проводимые в настоящее время исследования выявили прямую связь между холецистокинином и постными белками, дающими ощущение сытости. Жиры стимулируют выброс холецистокинина, а пищевые волокна даже удваивают его производство.
Роль в организме: пептид YY - гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.
При неправильной работе: инсулинорезистентность и хронически повышенный сахар крови повреждают выработку пептида YY.
Как помочь: нормализация уровня глюкозы повышает продукцию гормона. Кроме того, его концентрацию и синтез стимулирует пища, богатая белком и волокнами.
Роль в организме: нейропептид Y - гормон, вырабатывающийся головным мозгом и нервной системой, возбуждает аппетит и усиливает тягу к углеводам.
При неправильной работе: стресс вызывает выработку нейропептида Y, что ведет к повышенному аппетиту и перееданию.
Как помочь: голодание и пищевые ограничения активируют гормон. Ешьте полноценно и регулярно. Обратите внимание, что недостаток белка вызывает выброс нейропептида Y в кровоток.
Роль в организме: кортизол вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций.
При неправильной работе: хронически повышенный уровень кортизола – причина переедания и набора веса. Высокий уровень гормона вызывает у женщин отложения жира в области живота.
Как помочь: справиться со стрессом помогают медитация, двигательная активность и крепкий сон. Если вам нужна помощь – поговорите с кем-нибудь из близких. Питайтесь полноценно, три раза в день. Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, волокон и зелени.
