Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество , тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: , клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.
Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.
Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).
Яйца— усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.
Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).
Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.
Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).
Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.
Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.
Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».
Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.
Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.
Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.
Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).
Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.
Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.
Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.
Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.
Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.
В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.
Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня . Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.
Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.
Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок. В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.
Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.
Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.
Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
Потребление углеводов после тренировки
Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.
Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок - это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.
Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.
Пример приема пищи после тренировки:
1. При снижении веса:
2. При наборе мышечной массы:
Подведём итог:
Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
21 декабря 2016, 17:28
2016-12-21
Вопрос о ежедневном питании спортсмена, ЗОЖника, стремящегося следить за весом и здоровьем, всегда актуален, я ведь сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира. И продолжаю искать оптимальный вариант.
Привычный нам белок в виде мяса начинает не просто надоедать, хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.
Итак, бобовые-а именно фасоль, является наиболее оптимальным источником протеина как для спортсмена, так и современного общества.
Попробуем вместе разобраться, что же это за «золотой» продукт, и чем он привлекателен.
Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтоб ее приготовить надо замачивать.
Самым удобным вариантом употребления фасоли плода, назовем их привычным словом «фасоль бобы», является консервированная фасоль.
Итак, рассмотрим самые доступные варианты
Есть много видов фасоли, но самые известные белая и красная
По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным протеином, что помогает спортсменам и сторонникам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после нагрузок.
Кроме того, фасоль богата сложными углеводами (то есть клетчаткой), что дает нам долгоиграющую энергию. В фасоли много витаминов группы В, особенно В 6, а также минеральных веществ: железа, серы, цинка, магния, фосфора, кальция, натрия и калия.
Про белую Алубия: источник железа магния калия фосфора и кальция
6 грамм белка
Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от фасоли необработанной. Продукт сохраняет после консервирования более 80% питательных веществ. Жиров консервированная фасоль практически не содержит, калорийность белой консервированной фасоли -95 ккал.
Наиболее известным сортом красной фасоли является сорт Кинди . Высокое содержание аминокислот. Источник железа калия молибдена и тиамина с пиридоксином.
Белка 7.8. ккал 123.
Консервированные бобы нормализуют обмен веществ в организме, главным образом белковый и углеводный. Регулярное употребление их в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. Из-за большого содержания железа и витамина В6.
Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокоительное средство.
Во многих видах спорта применяются мочегонные препараты(что является не допустимым) , так вот фасоль может прийти на выручку таким спортсменам как: борьба, бокс, художественная гимнастика.
Очень важный момент, белок из фасоли намного легче и быстрее переваривается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда надо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.
Очень важный момент: в приприготовлении, консервации, производитель правильно вымачивает фасоль. Что не всегда получается в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в животе, нет вздутия и брожения.
Переваривается фасоль в среднем 2 часа.
Белая фасоль для похудения.
Белые бобы отличаются высоким содержанием цинка и меди, кальция, железа. Имеют нежную структуру и усваиваются лучше остальных бобовых. Благодаря высокой концентрации цинка, белая фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.
2-3 раза в неделю употребления фасоли будет восполнять наш организм этим элементами.
Наличие пищевых волокон, стимулирующих работу пищеварительной системы и дающих ощущение сытости;
Снижение уровня сахара в крови;
Блокировка калорий и крахмала;
Невысокая энергетическая ценность.
Красная фасоль для похудения
По количеству белков красные бобы приближены к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия, серы. Последняя необходима при лечении заболеваний бронхов, кишечных и кожных заболеваний.
Полезные свойства красных бобов для похудения:
Низкая калорийность, в банке это 85 ккал.
Обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;
Принимает участие в расщеплении и выведении жиров.
Грубые волокна растительной клетчатки в фасоли оказывают нормализацию работы пищеварительного тракта, сохраняют чувство сытости, что ведет к сокращению объема потребляемой пищи и похудению.
В течении 3-3.5 часов кушать не хочется, если в рационе присутствует консервированная фасоль, за счет клетчатки и большого содержания белка.
На основе бобовых культур производится протеиновое спортивное питание, растворенный протеиновый коктейль. Основа питания спортсменов билдеров и любителей тренироваться с отягощениями.
Особенное внимание обратить на антиаллергенное свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативную реакцию организма. Усваиваемость растительного протеина до 80%. Являются долгоиграющим белком, самое лучшее его применение вечером, когда организм спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.
«Спортсмен спит, мышцы растут».
Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови (как губка впитывает глюкозу) и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир
Для спортсменов, любителей марафонских дистанций, красная фасоль наиболее подходящий. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию красных кровяных телец- гемоглобина.
Белок -жизненно необходимый строительный материал для человека. Он должен быть в ежедневном рационе питания и составлять 25-45 % от общего числа.
А как быть тем людям, которые, по своему убеждению, не приемлют животный белок.
Или во время православных постов, их 4, и по общему количеству дней в году составляют около 120, а это треть года- без мяса и другого животного белка.
Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизнедеятельности.
Берем консервированную фасоль, в 100 граммах продукта 6-8 грамм белка. Взрослому человеку нужно 100-150 грамм белка в сутки.
Рацион дня спортсмена легкоатлета (вегетарианца) может выглядеть так:
Завтрак.
Гречневая каша 200 грамм 6 грамм белка
200 грамм фасоли красной 17 грамм белка
Тост из постного хлеба с соевым сыром
40 грамм орехов (грецкий и миндаль) 7 грамм
=30 грамм за утро.
Перекус .
2 фрукта (яблоко, банан, 50 грамм арахис) 10 грамм белка
Обед.
Суп из чечевицы 200 грамм- 8 грамм белка
Цветная капуста с грибами 350 грамм – 15 грамм белка= 23 грамма
Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительном белке. 23 грамма
Ужин.
Белая консервированная фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм
Салат из свежий овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамм белка=18 граммов
Вечером изолят на растительном белке 23 грамма
=127 граммов белка в сутки для спортсмена, средний показатель, без животных продуктов.
Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.
Благодаря замене животного белка на растительный, происходит:
Разгрузка органов пищеварения. Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков
Устранение отёков и понижение артериального давления. Происходит это за счёт увеличения выведения жидкости естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.
Улучшение выведения молочной кислоты. От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.
Но говоря о замене фасолью мяса, следует помнить, что в мясе содержится витамин B12, который отсутствует в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значительный.
Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно необходимо использовать дополнительный источник витаминов, и особое внимание уделить содержанию в нем витамина В12.
Мы уже говорили с вами выше, что полностью основываться на растительном белке в нашем ежедневном питании нецелесообразно. Но есть у фасоли «волшебное время суток», когда она является самым лучшим блюдом, идеальным по вкусовыми питательным качествам, — это завтрак
Ведь правильный завтрак - это успешный день, хорошее самочувствие и стройное тело.
Углеводы, необходимые для зарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы в завтрак добавим фасоль. Большое количество клетчатки в бобах притормаживает всасывание углеводов, что позволяет получать необходимую энергию постепенно, без откладывания ее излишков в жировую прослойку. Плюс наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышц.
И естественно, в современном мире, когда нам как правило некогда замачивать фасоль, идеальным завтраком человека будет рацион с использованием консервированной фасоли.
Приведу по примеру правильного завтрака для мужчины и женщины.
Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Такой завтрак включает в себя например:
Яичницу из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)
— 2 тоста из зернового хлеба (250 ккал 8 грамма белка, 30 грамм сложных углеводов)
100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатку)
Капучино (100 ккал)
Завтрак для стройной леди, на 450 ккал
Яичница из одного яйца (80ккал, белок и необходимые жиры)
Зерновой тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)
100 грамм фасоли красной (85 ккал и сытость всего утра)
Женщине надо больше уделять внимание железосодержащим продуктам, дня поддержания нормального уровня гемоглобина. А железо лучше усваивается именно на завтрак.
Капучино без сахара, но с одной долькой шоколада (150 ккал)
Грубые волокна фасоли будут препятствовать высокому выбросу инсулина. Поэтому шоколад для девушки в этом рационе будет только на пользу.
Полезность приема фасоли безусловно не ограничивается утренними часами.
Обед с фасолью также полезен.
И первое, что в этом случае приходит на ум — это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка — фасоль. Для приготовления этого блюда используют красную или фиолетовую фасоль. К лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи грецкие, винный уксус, растительное масло и лук. Обычно на лук приходится до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Из пряностей: перец красный и черный, гвоздика и кориандр.
Блюдо получается очень питательным и вкусным.
На 100 грамм лобио получаем:
65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)
0.5 жира (растительного масла и немного орехов)
4 грамма белка
12 граммов углеводов сложных (клетчатка)
На порцию в 300 грамм получаем сытость, 12 грамм белка и стройность фигуры.
И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли. Опыта спортсменки.
Как то после вечерней тренировки была очень голодна, что не доберусь до дома. На бегу можно только булки и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для стройняшек. Собрала силу в кулак и повнимательнее посмотрела на прилавок (все что угодно, но не булки с шоколадом, фрукты мне не хотелось совсем). Вспомнила о консервированной фасоли, и взяла в магазине белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на лавочке, половину съела, почувствовала что сыта и двинулась в сторону дома. Дома из оставшейся полбанки сделала бутерброд с тостом из черного хлеба. Получилось очень вкусно и самое интересное — сытно. 300 ккалорий фасоли и 100 ккалорий от тоста – замечательный ужин, и легкость, и сытость. Теперь регулярно на ужин с салатом из зелени и овощей ем фасоль. это действительно хорошо восполняет как силы, так и самочувствие. И самое важное — экономия драгоценного времени с пользой для здоровья.
Для красивой рельефной мускулатуры правильное питание не менее важно, чем регулярные тренировки, ведь даже самые накачанные мышцы, покрытые слоем подкожного жира, не будут иметь привлекательного вида. Поэтому первоочередной задачей в борьбе за красивое тело является сжигание жировой прослойки, а поможет в этом деле правильное питание, которое не только обеспечит рост мышц, но и предотвратит отложение жиров. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение природным источникам белков, а также продуктам богатым незаменимыми аминокислотами и микроэлементами для интенсивного обмена веществ в организме.
Белки являются универсальным «строительным» материалом для организма. Именно протеины обеспечивают рост мышц, поэтому в период интенсивных тренировок для формирования красивого мышечного рельефа необходимо употреблять продукты богатые этим питательным элементом. Природными источниками белков могут быть продукты как животного, так и растительного происхождения. Для спортивного питания лучше всего подойдут продукты, которые при высоком содержании в них протеинов в то же время содержать минимальное количество жиров и углеводов.
Лучшими продуктами для бодибилдеров и любителей фитнеса считается нежирное мясо говядины травяного вскармливания и филе лососевых рыб, а из растительных продуктов – черная фасоль и протеиновый порошок из конопли. В этих продуктах содержится не только большое количество высококачественного белка, но и ценные полиненасыщенные жирные кислоты.
Говядина
является незаменимым продуктом при интенсивных тренировках. Порционный кусок мяса массой 180 г содержит примерно 35 г белка и 12 г жиров, из которых большое количество содержит ненасыщенные жирные кислоты. При покупке мяса следует обязательно убедиться, что вскармливание животного проводилось на травах, а не на комбикормах, так как при натуральном кормлении в мясе говядины в несколько раз повышается содержание цинка, железа, витаминов группы В. К тому же в говядине не содержатся углеводы, благодаря чему этот продукт идеально подходит для спортивного питания, когда надо убрать подкожные жировые отложения.
Филе лососевых рыб
– прекрасный источник протеинов, витамина D и омега 3 жирных кислот. По количеству белков в порции (39 г белка на 180 г филе) лососевые рыбы превосходят мясо говядины. Для лучше всего подходят форель, горбуша и семга. Предпочтение следует отдавать лососевым рыбам, выловленным в природных условиях либо выращенных на экологически чистых рыбоводных предприятиях, так как при интенсивном выращивании лососевых рыб часто применяются гормональные и стимулирующие рост препараты, а также антибиотики, которые в последствие накапливаются в мясе рыбы.
Черная фасоль
– ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов. Такое сочетание питательных компонентов делает фасоль очень сытным продуктом. Полчашки черной фасоли содержат 331 килокалории и 60 г углеводов и 21 г белка. Употреблять ее можно как самостоятельное блюдо, так и в составе салатов и мясных блюд.
Протеиновый порошок из конопли
относительно новый, но очень перспективный продукт для спортивного питания. Растительный белок по своему биохимическому составу является не менее ценным, чем протеины животного происхождения. Одна ложка протеина содержит 22 г белка, 2 г клетчатки и 20 г жиров. Белок из конопли является ценным диетическим продуктом, который применятся в программах похудения и для составления сбалансированного рациона.
Несмотря на то, что клетчатка крайне плохо расщепляется и усваивается организмом, этот элемент питания в небольших количествах стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает обмен веществ.
В качестве источников клетчатки используют продукты растительного происхождения. Большое количество клетчатки содержится в овсяных хлопьях
, которые к тому же являются источником сложных углеводов. Овсянка богата ценной нерастворимой клетчаткой, которая не только улучшает пищеварение, но и впитывает в себя лишние жиры, поступившие с пищей, и выводит их из организма. Однако не следует злоупотреблять этим продуктом, ведь в одной чашке хлопьев на 7 г клетчатки содержится 32 г углеводов и 190 килокалорий. Довольно высокое содержание углеводов будет замедлять борьбу с подкожным жиром.
Богат клетчаткой и сладкий картофель
(батат). Именно высокое содержание клетчатки в батате позволяет нейтрализовать действие крахмал, которым также богат этот овощ. При поступлении в организм большого количества крахмала, выделяется , который блокирует сжигание жировых отложений. Но благодаря клетчатке, изменений секреции инсулина при употреблении сладкого картофеля не происходит. В одном батате среднего размера содержится 4 г клетчатки и 26 г сложных углеводов. А большое количество витаминов и минеральных веществ стимулирует обмен веществ.
Помимо основных питательных элементов спортсменам при больших физических нагрузках необходимо значительное количество витаминов, а также различных питательных веществ, которые стимулируют интенсивный обмен веществ, таким образом, способствуя более эффективной накачке мышц и «сжиганию» жира.
Ценным диетическим продуктом является капуста
различных видов. Наиболее полезными для спортсменов считаются брюссельская капуста и капуста кале, которые обладают низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью. Ценность брюссельской капусты заключается в большом содержании витамина С, который способствует «сжиганию» внутренних жиров организма. Аскорбиновая кислота в составе брюссельской капусты обладает мягким действием и не повреждает слизистых стенок желудка. Очень удобно и то, что даже при заморозке брюссельская капуста не теряет своих полезных свойств. Капуста кале является не только диетическим низкокалорийным продуктом, но и превосходным источником клетчатки, кальция и железа. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выведению из организма пищевых жиров, которые еще не успели впитаться организмом. Кальций необходим для секреции гормонов и медиаторов нервной системы, которые в комплексе отвечают за метаболизм жиров. А железо повышает уровень переноса кислорода в крови, что значительно повышает эффективность тренировок и ускоряет рост мышц. Совместное действие этих элементов дает отличный результат.
Настоящим кладезем витаминов А, С, Е и группы В является Эти плоды богаты не только витаминами, но такими жизненно необходимыми элементами, как медь, железо, и цинк. Большое значение имеет наличие цинка, так как этот микроэлемент принимает участие в синтезе тестостерона, необходимого для эффективных тренировок. Более того, как продукт растительного происхождения груша содержит довольно большое количество полезной клетчатки. В одной груше среднего размера содержится до 7 г клетчатки, 36 г сложных углеводов и 133 килокалорий. При этом жиры в этих плодах отсутствуют. Больше пользы будет, если употреблять свежие груши, так как в консервированных и сушеных плодах добавлено много сахара и стабилизирующих веществ.
Не менее ценным источником витаминов Е и В является авокадо
. Этот тропический фрукт богат ценными ненасыщенными жирными кислотами, в том числе и омега 3. К тому же авокадо довольно калорийный продукт. В одной чашке мякоти этого фрукта содержится 234 килокалории и 30 г жиров. Поэтому блюда с авокадо очень сытные, однако, несмотря на свою калорийность, авокадо содержит относительно небольшое количество углеводов – 12 г на одну чашку мякоти. А высокое содержание клетчатки (10 г на чашку мякоти) ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Кроме вышеперечисленных продуктов, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион и такие продукты как грецкие орехи, яйца и белые грибы.
Грецкие орехи
являются прекрасным источником жирных кислот омега 3 и помогают активизировать функции пищеварения. Их можно есть как в виде сытного перекуса, так и в качестве добавки к основному блюду. Эти орехи даже в небольших количествах вызывают чувство насыщения, которое сохраняется продолжительное время. Рекомендуется съедать немного грецких орехов на ночь.
Раньше считалось, что употребление куриных яиц непременно ведет к повышению уровня холестерина, ведь в желтке содержится более 200 мг холестерина. Но последние исследования ученых показали, что даже при суточном потреблении 6-7 яиц уровень холестерина остается неизменным. Более того, холестерин, содержащийся в куриных яйцах, необходим для синтеза тестостерона, который в свою очередь оказывает стимулирующее действие на анаболические процессы в организме. При дефиците тестостерона образуются жировые отложения. Одно большое яйцо содержит 6 г белка и 70 килокалорий.
Белые грибы
также станут отличным дополнением рациона спортсмена. При своей невысокой калорийности, эти грибы богаты витамином D, а также незаменимыми аминокислотами. Недостаток в этих элементах приводит к снижению мышечной силы и иммунитета, что, соответственно, снижает эффективность тренировок.
Правильное питание – это залог отменной физической формы спортсмена, а также его хорошего самочувствия. Только при условии потребления полезных и качественных продуктов возможно добиться красивого мышечного рельефа и хорошего тонуса мышц.
Всем родителям сейчас непросто выдержать правильный рацион питания для своего ребенка, а если ребенок - спортсмен?
Именно для спортсменов актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетической потребности норма питания среднестатистического взрослого человека в зависимости от вида деятельности находится в диапазоне от 1,8–3,5 тысяч килокалорий. Но, у спортсменов, особенно атлетических видов спорта, для которых актуально поддержание оптимальной массы тела, или тех, кто активно тренируется перед соревнованиями, эта норма находится в диапазоне 4-5 тыс. ккал.
Конечно, далеко не всегда возможно получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и специфически сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п.
В большом спорте существует такое понятие, как спортивное питание, в основном строящееся на протеиновых коктейлях. Но это не исключат и присутствия в еде спортсмена обычных продуктов.
Спортсмену крайне важно оставить в своем меню только те продукты, которые оптимальны с точки зрения занятий спортом. Одним из таких продуктов является фасоль. И вот почему.
В 100 г фасоли содержатся:
60 г углеводов (20–25% пищевых волокон, 70–75% крахмала, 5% сахара);
21–23 г белков (12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, среди которых больше всего глютаминовой и аспарагиновой кислот, а также лейцинаминокислоты ВСАА – 18%). Усвоение белков фасоли составляет 70–80%, что считается крайне высоким показателем для белка;
0,8–1,7 г жиров, из которых полезных (ненасыщенных) –70%;
Витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР, усиливающие нейронную проводимость, способствующие нормальному росту и регенерации клеток и отвечающие за синтез белка. От этих витаминов, зависит интенсивность и качество тренировок, а дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
В 100 г фасоли «6 соток» заключено 120–265 ккал. Гликемический индекс фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.
Мамам также будет полезно знать, что потребление фасоли рекомендуется для профилактики гипертонии, инсульта, пиелонефрита и нарушении ритма сердечной деятельности, что является основой защиты ребенка-спортсмена от неблагоприятного воздействия больших физических нагрузок.
Каждая тренировка и, в особенности, соревнования - серьёзный физический стресс, и регулярное употребление фасоли помогает повысить сопротивляемость организма и выносливость спортсмена, укрепляет его иммунитет.
В рационе спортсмена надёжнее и проще использовать блюда из консервированной фасоли. Это связано с тем, что при выборе фасоли для консервации используются только самые лучшие, неповреждённые и не тронутые процессами гниения плоды. Помимо этого, консервированная фасоль уже готова к употреблению, что позволяет сделать ее в рационе спортсмена едва ли не основным продуктом! Моим личным фаворитом в линейке консервированной фасоли, является фасоль торговой марки «6 соток» . Она отвечает всем необходимым требованиям качества и, помимо этого, обладает ещё и великолепным вкусом!
С физкультприветом,
ваша Марианна Трифонова
